Kas Yapma Programı: Yeni Başlayanlar İçin Temel Hareketler Nelerdir?

tarafından
193
Kas Yapma Programı: Yeni Başlayanlar İçin Temel Hareketler Nelerdir?

Kas yapma programı ile kısa sürede ideal vücut yapısına kavuşmak mümkündür. Fazla kilolarından şikayetçi olan pek çok kişi evde kas yapma programı ile hedefledikleri vücut yapısına kavuşabilmektedir. Bunun için düzenli çalışmak ve beslenmenize dikkat etmeniz büyük önem arz etmektedir.

Kas Yapma Programı: Yeni Başlayanlar İçin Temel Hareketler Nelerdir?  1

Fazla ve birikmiş yağların kas haline dönüşmesi bu sürecin sonunda ortaya çıkmaktadır. Fit ve kaslı bir vücut için yapılması gerekenleri sizler için araştırdık. Yapmış olduğumuz bu araştırmaların sonucunu sizlerle paylaşmak istiyoruz.

Anlatacağımız basit egzersizleri evde ve benzer farklı yerlerde kolaylıkla yapabileceksiniz. Bu bağlamda evde kas yapma programı resimli örnekleri inceleyebilirsiniz. Basit ve kolay bu egzersizler sayesinde yağlarınızın %3’ünü yakacak ve 2 kilo ağırlığında kas yapabileceksiniz. Evde, işyerinde, parkta ya da benzer diğer yerlerde kolaylıkla yapılabilmektedir.

[reklam id=1]

Ortalama 1 hafta gibi kısa bir süre içinde yağlarınızın %3 kadarını yakacak ve yaklaşık olarak 2 kilo ağırlığında kas oluşturacaksınız. Kolay ve basit olarak ifade ettiğimiz bu hareketlerden bazıları aşağıdaki gibidir.

  • İlk olarak plyometric press up hareketinden bahsetmek istiyoruz. Şınav pozisyonunda yapılmalıdır. Bu pozisyonda yavaş bir şekilde aşağı inmelisiniz. Yukarı kalkış hareketinde tam tersine hızlı ve kuvvetli hareket etmelisiniz. Bu hareket sırasında ellerinizin yerden kesilmiş olması çok önemlidir. Bu şekilde kas yapma programı evde uygulanabilecek hareketlerin en etkili olanıdır. Bu hareketin her gün 15 defa tekrarlanması gerekmektedir. Özellikle göğüs kasları için çok etkili sonuçlar vermektedir.
  • Bir sonraki hareketimiz ise ısometric press up hareketidir. İlk yapılan hareket vücut içerisindeki kan dolaşımını hızlandırmaktadır. Benzer şekilde şınav pozisyonunda yapılması gerekmektedir. Bu pozisyonda düz bir çizgi şeklinde vücudunuzu ayarlamalısınız. Kollarınızın yardımı ile yükselmeli ve daha sonra da dirseklerinizi kırarak yere inmelisiniz. Yere indiğinizde 30 saniye kadar beklemeli ve direncinizi arttırmalısınız. Her 10 saniyede bir bacağınızın birini yerden kesmelisiniz.

Kas Yapma Programı: Yeni Başlayanlar İçin Temel Hareketler Nelerdir?  2

  • Basit ve etkili egzersizlerden biri de Alternate leg jump hareketidir. Zıplama odaklı bir harekettir. Yağ yakımının hızlanmasına yardımcı olmaktadır. Sağlam bir kutu ya da sandalyeye ihtiyacınız olacaktır. Dizinizi ortalama 90 derece olacak şekilde kırmalısınız. Kolların iki yanınızda olması gerekiyor. Bu pozisyonda direncinizi arttırın ve maksimum seviyeye zıplamaya çalışın. Yere iniş durumunda diğer bacağınızı sandalyeye gelecek şekilde ayarlayın. Her bir bacak için 15 ve toplamda 30 tekrar yeterlidir.
  • Bir sonraki egzersiz hareketimiz ise classic burpee hareketidir. Bu hareketimiz hızlı kas yapma programı içerisinde etkili olanlarından biridir. Vücudun üst kısmını çalıştırır ve etkili bir şekilde kas oluşumuna katkı sunar. Her seferinde 20 tekrar yeterlidir. Kalp atışlarınızı hızlandıran ve kasların kısa sürede yakılmasını sağlayan bir egzersizdir. Ayaklarınızın omuz genişliğinde açmanız gerekmektedir. Daha sonra Squat pozisyonu ile harekete başlayın ve şınav pozisyonuna geçin. Şınav posizyonundan sonra yeniden squat pozisyonuna geçmeli ve olabildiğince yükseğe zıplamalısınız. Ara vermeden hareketin tekrarlanması gerekmektedir.

Kas Yapma Programı: Yeni Başlayanlar İçin Temel Hareketler Nelerdir?  3

  • Son olarak floor v-sit hareketinden bahsetmek istiyoruz. Sırt üstü uzanmalı ve kollarınızı yukarı yönde uzatmalısınız. Vücudunuzun tamamını kuvvetli bir şekilde ortada birleştirmelisiniz. Hem ayaklarınızı, hem de ellerinizi orta bölgede birleştirdikten sonra tekrar aynı pozisyona geri dönmelisiniz. Bu hareketin aynı şekilde en az 15 defa tekrarlanması gerekiyor. Bu şekilde etkili bir şekilde yağlarınızı yaktığınızı ve kaslarınızın ortaya çıktığını fark edeceksiniz. 1 hafta boyunca her gün tekrarlanması gerekmektedir. Bu ve daha önce anlattığımız basit egzersizlerin düzenli olarak aralıksız 1 hafta tekrarlanması durumunda etkili sonuçlar aldığınızı net bir şekilde görüyor olacaksınız.