Şınav Programı

tarafından
183
Şınav Programı

Şınav programı ile vücudun üst bölgesindeki bütün kasların daha güçlü ve daha sağlıklı olmasını sağlayabilirsiniz. Vücut sağlığımız için düzenli ve dengeli beslenmeden sonra en önemli konu spor yapmaktır. Hazırlanan programlar ile düzenli bir şekilde yapılan spor bir yandan vücudun hem daha dinç olmasını, hem daha güçlü olmasını sağlarken diğer yandan hem fazla kilolardan kurtulmayı hem de depresyon, stres ve uyku bozuklukları gibi birçok olumsuz durumu ortadan kaldırmaktadır.

Özellikle üst bölge kaslarının güçlenmesini sağlayan şınav aynı zamanda, karın bölgesi, arka kol ve omuz bölgesinin gelişmesi, gücün artması daha fit bir görünüm sağlaması gibi faydaları vardır. Şınav denince akla mutlaka mekik ve barfiks de gelmektedir.

Bu 3 hareket daha ilkokuldaki beden eğitimi derslerinden itibaren hayatımıza girmektedir. Uygulanacak iyi bir şınav mekik barfiks programı ile karın ve göğüs bölgeleri güçlenerek fit bir görüntü alması sağlanabilir.

[reklam id=1]

Şınav programı uygulanırken her şınavın kuralına uygun olarak yapılmasına özen gösterilmelidir. Doğru şınav pozisyonu için:

  1. Yüz yere bakacak şekilde avuç içleri yere konur ve kollar omuz genişliğinde açılır. Parmaklar tam ileriyi gösterecek şekilde olmalıdır.
  2. Tam olarak uzandıktan sonra, vücut ayak parmaklarının ve el avuçlarının üzerinde olacak şekilde, kollar dik, vücut ise bir ip gibi düz olmalıdır.
  3. Hareketi yaparken, diz ve bel bükülmeden vücut yine düz bir şekilde, kollar dirseklerden bükülerek, göğüs yere doğru yaklaştırılır.
  4. Göğüs yere değecekmiş gibi olduktan sonra kollardan ve göğüs bölgesinden güç alarak vücut yukarı kaldırılır.
  5. Şınav hareketinde, vücut yere yaklaştırılırken nefes verilirken, vücut kaldırılırken nefes alınır.

Şınav Programı

Şınav programları yapılırken özellikle ilk defa yapanlar veya programı yeni başlatanların durumuna göre program belirlenmelidir. İlk denemelerde 2 tane şınav çeken bir kişi bir aylık çalışma sonucunda yapabildiklerine şaşıracaktır. Gün geçtikçe çekilen şınav sayısı artacaktır.

Evde şınav mekik programı yapmak için kişilerin elbette ki fiziki durumları, kiloları ve yaşları etkili olacaktır. Ancak aşağıda örnek bir program paylaşacağız. Bu programdan örnek alarak kendi programınızı oluşturabilir veya bir uzmandan yardım alabilirsiniz.

30 Günlük Şınav Programı (İlk denemesinde 2 adet şınav çekebilen biri için planlanmıştır.)

30 günlük programda haftanın 3 günü şınav çekilmesi esastır.

İlk hafta uygulanacak programda setler arasında 2 dakika kadar mola verilmelidir.

Şınav Programı 2

  1. Gün : 1. set 2 şınav, 2. set 2 şınav, 3. set 1 şınav, 4. set 1 şınav ve 5. set en az 2 olmak üzere maksimum şınav çekilir.
  2. Gün : 1. set 3 şınav, 2. set 2 şınav, 3. set 1 şınav, 4. set 1 şınav ve 5. set en az 2 olmak üzere maksimum şınav çekilir.
  3. Gün : 1. set 3 şınav, 2. set 3 şınav, 3. set 1 şınav, 4. set 2 şınav ve 5. set en az 3 olmak üzere maksimum şınav çekilir.

İkinci hafta uygulanacak programda setler arasında 3 dakika kadar mola verilmelidir. Bu süreyi kendi durumunuza göre ayarlayabilirsiniz.

  1. Gün : 1. set 3 şınav, 2. set 4 şınav, 3. set 2 şınav, 4. set 2 şınav ve 5. set en az 3 olmak üzere maksimum şınav çekilir.
  2. Gün : 1. set 4 şınav, 2. set 4 şınav, 3. set 3 şınav, 4. set 2 şınav ve 5. set en az 4 olmak üzere maksimum şınav çekilir.
  3. Gün : 1. set 5 şınav, 2. set 4 şınav, 3. set 3 şınav, 4. set 3 şınav ve 5. set en az 4 olmak üzere maksimum şınav çekilir.

Üçüncü hafta uygulanacak programda setler arasında 1 dakika kadar mola verilmelidir. Bu süreyi kendi durumunuza göre ayarlayabilirsiniz. Eğer zorlandığınızı hissediyorsanız bir önceki programa devam edebilirsiniz.

Şınav Programı 3

  1. Gün : 1. set 6 şınav, 2. set 5 şınav, 3. set 4 şınav, 4. set 3 şınav ve 5. set en az 5 olmak üzere maksimum şınav çekilir.
  2. Gün : 1. set 6 şınav, 2. set 6 şınav, 3. set 6 şınav, 4. set 2 şınav ve 5. set en az 6 olmak üzere maksimum şınav çekilir.
  3. Gün : 1. set 7 şınav, 2. set 6 şınav, 3. set 5 şınav, 4. set 4 şınav ve 5. set en az 6 olmak üzere maksimum şınav çekilir.

Dördüncü hafta uygulanacak programda setler arasında 1 – 3 dakika kadar mola verilmelidir. Bu süreyi kendi durumunuza göre ayarlayabilirsiniz. Eğer zorlandığınızı hissediyorsanız bir önceki programa devam edebilirsiniz.

  1. Gün : 1. set 9 şınav, 2. set 7 şınav, 3. set 5 şınav, 4. set 5 şınav ve 5. set en az 6 olmak üzere maksimum şınav çekilir.
  2. Gün : 1. set 9 şınav, 2. set 8 şınav, 3. set 6 şınav, 4. set 6 şınav ve 5. set en az 7 olmak üzere maksimum şınav çekilir.
  3. Gün : 1. set 9 şınav, 2. set 8 şınav, 3. set 9 şınav, 4. set 9 şınav ve 5. set en az 6 olmak üzere maksimum şınav çekilir.

Programı tamamladığınızda artık 6 haftada 100 şınav programı uygulayabilir veya daha fazla şınav programlayabilirsiniz. Bunu kendi durumunuza göre setler halinde ve yavaş yavaş arttırarak program yapabilirsiniz.