Squat Nasıl Yapılır?

tarafından
682
Squat Nasıl Yapılır?

Squat, Türkçe anlamı çömelmek olan bir egzersiz hareketidir. Asıl spor ya da egzersiz hareketlerine başlamadan önce ısınma hareketi olarak da yapılan squat, hem bayan, hem de erkeklerde etkilidir. Ağırlı ve ağırlıksız olarak yapılabilen iki çeşidi bulunan bu özel hareket, bacak, kol, kalça, basen ve karın kaslarının çalışmasını sağlar.

Squat, ritmik bir şekilde çömelip kalma hareketi olarak tanımlanabilir. En temel egzersiz hareketlerinden birisi olan squat, hem aletli, hem de aletsiz olarak uygulanabiliyor. Özel olarak vücut geliştirmek için gidilen spor salonlarında uygun aletler ile daha kolay yapılan egzersiz hareketi, aletsiz olarak yapılırken vücudun durduğu pozisyon çok önemlidir.

Squat yapanlar elde etmek istedikleri sonuca göre hareketlerini kendileri belirleyebilir. Temel squat hareketleri ile bacak, basen, kalça, karın kaslarında gelişme sağlanabilir.

[reklam id=1]

Squat hareketlerinin en büyük avantajı, her hangi bir alete gerek duyulmadan da kolay bir şekilde yapılmasıdır. Vücudunu fit bir şekle sokmak isteyenler için ideal olan bu hareket, evde de rahatça yapılabilir.

Ancak evde squat egzersizleri yaparken kadın ve erkek hareketlerine dikkat edilmesi, hareketlerin sürelerinin iyi tutulması ve mutlaka egzersizlerin düzenli yapılmasına özen gösterilmelidir.

Squat Nasıl Yapılır? 4

Evde Squat Nasıl Yapılır?

Evde squat hareketi nasıl yapılır sorusunu, bayanlar ve erkeklere özel squat hareketleri olarak inceleyebiliriz. Her iki cins için de değişik hareketler bulunan bu egzersiz de bayanlar, erkeklere göre daha az zorlayıcı hareketler ile vücutlarının gelişimine katkı sağlayabilir.

Squat Nasıl Yapılır? 1

Squat Nasıl Yapılır Erkek

Erkeklerin karın kası, basen, bacak kaslarının gelişmesi için etkili egzersizlerdir. Ağırlıklı ya da aletsiz sade olarak uygulanan iki türü vardır. Tam vücut gelişimi için ağırlıklı türleri kullanılabilir. Evde erkek squat çalışması içinse aşağıdaki hareketleri sırası ile uygulayabilirsiniz.

  • Kardiyo ısınma: Sırası ile ilk olarak sağ daha sol ayak ile sanki hayali bir topa hızlıca vuruyormuş gibi yapılan hareketler. Her iki ayak için de 30 saniye yeterlidir.
  • Yukarı diz bükme: Sağ ayak dizi ile sol kol dirseği, sol ayak dizi ile sağ kol dirseğinin birbirine sıra ile değdirilmesi hareketidir. 30 saniye uygulanması yeterlidir.
  • Squat ve ayak doknudurma: Eller çene hizasında kenetlenmişken çömelip kalkıp bir sağ dizi, bir sol dizi sıra ile ellere değdirme hareketi. Yapılma süresi 30 saniyedir.
  • Çizgide atlama: Hayali bir çizginin üzerinden bir sağa bir sola atlama hareketi. 30 saniye uygulanması yeterlidir.
  • Titreme tekme squat: Olduğu yerde bir kaç koşar adım ve aniden çömelip kalma şeklinde yapılan harekettir. 60 saniye yeterlidir.

Squat Nasıl Yapılır?

Squat Nasıl Yapılır Bayan

Bayanlar için özel oalark hazırlanan squat egzersizlerinde erkeklerde olduğu gibi çok fazla zorlayıcı hareketler yoktur. Daha çok kasların çalışması ve vücudun kendini toparlamasına yönelik hareketler ile squat egzersizleri yapılır.

Erkeklerde olduğu gibi ağırlık ile yapılan squat egzersizleri bayanlar için çok fazla önerilmez. Ancak spor salonlarındaki raylı ağırlık aletleri bayanların squat egzersizlerinde kullanılabilir. Bayanlar için özel squat hareketlerini aşağıda bulabilirsiniz.

Squat Nasıl Yapılır? 2

  • Hareketsiz adım: Sporcunun olduğu yerde tempolu şekilde adım atma hareketidir. 30 saniye süre ile yapılmalıdır.
  • Hareketsiz koşu: Sporcunun hareketsiz olarak olduğu yerde koşar pozisyon halidir. 30 saniye süre ile yapılması yeterlidir.
  • Gövde bükme: Sporcunun ellerini göğüs hizasında hafif önde buluşturması, bacaklarını omuz hizasında açması ve beden üst kısmını bir sağa bir sola çevirmesi hareketidir. 30 saniye yeterlidir.
  • Sırayla yan adım: Kollar öne doğru düz uzatılmış vaziyetteyken kolları aşağı yanlara alıp sağ bacağı sol bacağın arkasına doğru geçirerek adım atma. Aynı hareketi daha sonra tam tersi şeklinde yapma. Bu şekilde 30 saniye hareket etme.
  • Squat-Çömelme: Bacaklar omuz hizasında, kollar dirseklerden bükülerek vücut düzken çömelip kalma hareketi. 30 saniye yeterlidir.
  • Jacks zıplama: Bacakların omuz hizasına açılıp ellerin havada birbirine vurulması şeklinde uygulanan hareket. Bu hareketin 60 saniye hızlı yapılması gerekir.
  • Yana adım ve ayağa değme: Ayaklar yan yana iken birinin omuz hizasında açılıp yana adım atılması ve diğer elin parmak ucu ile bu ayağın ucuna dokunma hareketi. 60 saniye uygulanmalıdır.