Squat Programı

tarafından
1369
Squat Programı

Squat, çömelme anlamına gelen bir terimdir. Isınma ve vücut toparlama egzersizleri arasında sıkça karşımıza çıkan bu terim, pek çok kardiyo hareketinin de ismini oluşturur. Spor salonlarında özel destek ve aletler ile kolayca uygulanan bu egzersiz programları, evde de yine aynı şekilde uygulanabiliyor.

Aletsiz olarak uygulandığında da benzer sonuçlar veren evde squat programı günümüzde çok sayıda bay ve bayanın uyguladığı bir egzersiz programıdır.

Squat Programı

Squat programı kadın ve erkeklerin evde de rahatça uygulayabildikleri egzersizlerdendir. Bu egzersizlerin düzenli olarak ve yeterli sayıda yapılması ile 1 ay gibi kısa sürede vücutta gözle görülür bir düzelme meydana gelebilir. Her hangi bir alet ya da destek verici başka bir uygulamaya ihtiyaç duyulmadan evde yapılabilen squat egzersizlerinde 5 temel hareket uygulanır.

Bu 5 temel hareketin sıra ile teker teker 1 aylık programlar şeklinde uygulanması sonucunda kalça, basen, karın ve bel bölgesinde incelme ve sıkılaşma sağlanır. Squat programı bayan ve erkekler için en etkili 5 hareket ve yapılışlarını sizlerle paylaşıyoruz.

[reklam id=1]

  • Narrow Squat Hareketi: En basit çömelme hareketidir. Dik durur pozsiyonda ayaklar ve bacaklar birbirine yapışık halde. Eller göğüs hizasında birbirine kelepçeli şekilde konumlandırılmış halde iken bacakların hafif kırılması ile yapılan harekettir. Bu hareketi yaparken kalçanın geriye doğru verilmesine ve sırtın dik pozisyonda olmasına mutlaka dikkat edin.
  • Narrow Squat Back Kick: Yukarıda açıklamasını yaptığımız hareketin devamı niteliğinde bir harekettir. Bacaklar kırılmış vaziyette iken dik pozisyona gelip sağ bacağın dik olarak geriye doğru atılması daha sonra aynı şekilde sol bacağın atılması şeklinde uygulanan bir harekettir.
  • Basit Squat: Bacaklar omuz hizasında açık şekilde iken kolların dirseklerden bükülmesi ve havaya kaldırılması ile pozisyon alınır. Kalça geriye verilerek bacaklar kırılır ve yarı çömelenir.
  • Basit Squat Side Left Lift: Yukarıdaki hareketin devamı niteliğinde olan bir harekettir. Yarım çömelir pozisyondan dik pozisyona geçip bacağın birinin arkada doğru gerdirilmesi daha sonra diğerinin gerdirilmesi şeklindeki harekettir.
  • Sumo Squat: Çömelme hareketlerinin en etkilisi ve en zorudur. Bacaklar omuz hizasından biraz açıkken hayali bir sandalyeye oturur gibi çömelme hareketir.

Squat Programı 1

Evde Squat Programı

Evde uygulanabilecek 30 günlük squat programı ve bu program kapsamında yapılan hareket sayısı ile set sayısını sizlerle paylaşmak istiyoruz.

  • 1. Gün: 6 adet squart hareketi
  • 2. Gün: 10 adet squart hareketi
  • 3. Gün: 6×2 adet squart hareketi
  • 4. Gün: Mola
  • 5. Gün: 5×3 adet squart hareketi
  • 6. Gün: 10 adet squart hareketi
  • 7. Gün: 8×2 adet squart hareketi
  • 8. Gün: Mola
  • 9. Gün: 9×2 adet squart hareketi
  • 10. Gün: 6×2 adet squart hareketi
  • 11 Gün: 5×4 adet squart hareketi
  • 12 Gün: Mola
  • 13 Gün: 7×3 adet squart hareketi
  • 14 Gün: 6×2 adet squart hareket
  • 15 Gün: 5×5 adet squart hareketi
  • 16 Gün: Mola
  • 17 Gün: 9×3 adet squart hareketi
  • 18 Gün: 5×3 adet squart hareketi
  • 19 Gün: 7×4 adet squart hareketi
  • 20 Gün: Mola
  • 21 Gün: 10×3 adet squart hareketi
  • 22 Gün: 8×2 adet squart hareketi
  • 23 Gün: 8×4 adet squart hareketi
  • 24 Gün: Mola
  • 25 Gün: 7×5 adet squart hareketi
  • 26 Gün: 6×3 adet squart hareketi
  • 27 Gün: 9×4 adet squart hareketi
  • 28 Gün: Mola
  • 29 Gün: 12×3 adet squart hareketi
  • 30 Gün: 10×4 adet squart hareketi

Squat Programı 2

1 aylık squat programı yukarıdaki şekilde verilebilir. Verilen bilgilerdeki “x” lı ifadelerde örnek olarak “7×5” ifadesinde; 7 adet squat hareketinden oluşan 5 adet set anlamına gelir. Yukarıdaki tabloya göre ilk olarak narrow squat hareketi ile başlayıp 1 aylık olarak uygulayıp diğer hareketlere geçebilirsiniz.